Подъём на носки с гантелями

Целевыми мышцами при выполнении данного упражнения, будут мышцы голени. Подъём на носки с гантелями – эффективное упражнение (с актуальным для Вас весом отягощения) для икроножных мышц.

Подъем на носки с гантелями: исходное положение

• Возьмите гантели.
• Удерживайте их на вытянутых руках вдоль туловища.
• Встаньте прямо.
• Стопы наполовину поставьте на возвышение.
• Пятки на полу.
• Ноги уже ширины плеч.

Выполнение упражнения подъем на носки с гантелями в руках

• На выдохе, плавно поднимитесь на носки вверх.
• Задержитесь на несколько секунд в верхней точке.
• На вдохе, опустите пятки вниз, касаясь пола (если можете удерживать равновесие, то пятки удерживайте на весу).
• Повторите движение нужное количество раз.

Колени чрезмерно не сгибайте, в противном случае Вы потеряете нагрузку на таргетируемые мышцы и сместите ее на заднюю поверхность бедра; если носки развернуть внутрь – большую часть нагрузки возьмёт на себя внешняя часть икроножных мышц. Носки поставить дальше друг от друга – внутренняя. Параллельное положение стоп друг к другу – равномерное распределение нагрузки на мышцы.

Для начинающих лучше выполнять упражнение просто стоя на полу, без подставки или какого-либо возвышения. Это хоть и будет менее эффективно, но более безопасно. Не следует усердствовать с подъёмами тем, у кого наблюдаются травмы голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Варикозное расширение вен будет также препятствовать выполнению данного упражнения. Перед началом тренировки обязательно сделайте разминочный подход с собственным весом и небольшую растяжку.