Отведение ноги назад в кроссовере

Отведение ноги назад в блочном тренажере выполняется за счёт сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Соответственно, эта группа мышц и будет прорабатываться; мышцы задней поверхности бедра будут как дополнительно задействованы мышцы. При этом Вы можете выбрать соответствующую нагрузку, в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Преимущество данного упражнения заключается в том, что в кроссовере не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому, помимо целевых мышц, работают и мышцы стабилизаторы. Также Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только тем, что можете варьировать уровень нагрузки в тренажере, но и менять положение корпуса. Упражнение относится к типу изолированных, потому как движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Махи в кроссовере как альтернатива приседам для тех людей, у которых есть проблемы с коленями: здесь коленные суставы задействованы минимально – только при сгибании рабочей ноги.

Отведение ноги назад в кроссовере: исходное положение

  • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
  • На тросе нижнего блока закрепите манжету, которую зафиксируйте на ступне или щиколотке.
  • Проденьте ногу в манжету. Возьмитесь руками за рукоятки тренажера и примите устойчивое положение.
  • Таз находится над стопой опорной ноги.
  • Рабочую ногу слегка согните в коленном суставе.

Выполнение упражнения отведение ноги назад

  • Сделайте мах рабочей ногой ровно до того момента, когда почувствуете, что ягодичные мышцы находятся в сокращённом состоянии.
  • Стопа не должна разворачиваться наружу.
  • В верхней точке амплитуды задержитесь на несколько секунд и опустите ногу в исходное положение.
  • Чем ниже Вы опускаете корпус, тем движения будут больше, соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться, что позволит более эффективно проработать ее.
  • Контролируйте спину – излишне не выгибайте поясницу.
  • Для получения более эффективного результата, махи ногами сочетайте с упражнениями на средние ягодичные мышцы (например, отведение ноги в сторону).
  • Вес в данном упражнении выбирайте небольшой – такой, с каким сможете сделать 12-15 повторов в двух-трёх подходах.
  • Избегайте различных рывков и разворота корпуса.
  • Упражнение выполняйте исключительно за счёт усилия целевых мышц и в спокойном темпе, это обеспечит подконтрольность движений.

Особых противопоказаний предлагаемое упражнение не имеет, так как выполняется с небольшими весами и предназначено для людей с разным уровнем подготовки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *