Болгарские выпады

Болгарские выпады – упражнение для проработки мышц ног. С помощью него можно проработать весь мышечный массив ног: ягодицы, бицепс бедра, переднюю часть бедра и приводящие мышцы. Чтобы нагрузить какую-либо мышечную группу более акцентировано, нужно учитывать множество нюансов: положение стопы, ширину шага, высоту скамьи на которой будет находиться задняя нога и угол наклона корпуса.

Данные выпады задействуют такие мышцы как: квадрицепс, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, приводящие мышцы. Мышцами стабилизаторами будут: разгибатели позвоночника и мышцы пресса. Упражнение содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому, не рекомендуем брать большие рабочие веса, чтобы не перегрузить суставно-связочный аппарат. Рассмотрим вариант с акцентом на мышцы задней поверхности бедра.

Выпады болгарские: исходное положение

  • Возьмите гантели и расположите одну ногу на скамье.
  • Немного выведите гантели вперед и чуть наклоните корпус.
  • Это позволит больше растянуть бицепс бедра и увеличить амплитуду движения.

Болгарские выпады: техника выполнения

  • По сути, движение состоит из нескольких.
  • Начинайте «вытягиваться» вперед до того момента, когда почувствуете, что задняя поверхность бедра достаточно растянулась.
  • Затем начинайте сгибать колено, переходя в выпад.
  • Плавно возвращайтесь в исходное положение.
  • Не округляйте спину при наклоне корпуса вперед.
  • Не выводите колено за линию носка.

Болгарские выпады можно делать и без наклона корпуса вперёд, — этим Вы усложните выполнение движений, так как будет сложнее балансировать, что привлечет к выполнению дополнительные вспомогательные мышечные группы.

Важно! Перед началом выполнения упражнения произвести разминку коленных суставов. Выпады не стоит делать людям с травмами коленей или болями в этой области. Варикозное расширение вен также будет противопоказанием к выполнению этого упражнения. Боли в пояснице, межпозвоночная грыжа, протрузии, остеохондроз, сколиоз, гипертония.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *