боковые выпады

Боковые выпады

Если Ваша цель – сформировать привлекательный рельеф нижней части тела, то боковые выпады как раз придут Вам в помощь: они дают возможность проработать «проблемные» зоны внутренней поверхности бедра и вовлечь в работу средние ягодичные мышцы.

Когда в выпаде нога отводится в сторону, под нагрузкой будет средняя и малая ягодичные мышцы. Когда переходим уже в присед, включается в работу и бицепс бедра; колено будет разгибаться во время подъема из приседа, за счёт квадрицепса, а разгибание бедра – за счёт ягодичных мышц. За возвращение ноги к туловищу, будет отвечать приводящая мышца. Если идеально правильно выполнять боковые выпады, то в работу ещё включатся икроножные мышцы, мышцы пресса и поясницы.

Данное упражнение подходит как для девушек, так и для мужчин. Для увеличения нагрузки используют дополнительные отягощения: гриф, Body Bar, гантели.

Выпады боковые: исходное положение

  • Займите положение стоя.
  • Ноги поставьте на ширине плеч.
  • Носки немного разведите в стороны.
  • Спина выпрямлена.
  • Руки чуть согнуты в локтях перед грудью (как вариант, руки могут находиться на поясе или вытянуты вдоль корпуса).
  • Пресс напряжен, колени чуть согнуты.

Боковые выпады: как правильно делать

  • На выдохе, сделайте широкий шаг левой ногой в сторону.
  • Сгибаем немного колено, перенося центр тяжести на эту ногу.
  • Приседаем до прямого угла в колене, спину удерживаем прямо.
  • Допустимо немного наклонить корпус вперед, но без искривления позвоночника или опускания плеч.
  • В это время правая нога остается прямой и вытянута в противоположную сторону.
  • На выдохе, за счёт разгибания в коленном суставе, возвращайтесь в полуприсед (более тяжёлый вариант выполнения), либо в первоначальное положение.
  • Аналогичные движения выполняем затем и для правой ноги.
  • Завершите упражнение выполнением легкой растяжки для мышц ног.

Освоив технику бокового выпада с собственным весом, можно переходить к работе с дополнительным отягощением. Соблюдайте все нюансы выполнения выпадов: не округляйте спину, не выполняйте движения рывками. Все движения должны быть плавными и подконтрольными. Если Вы теряете равновесие во время движения – отрегулируйте длину шага: скорее всего он либо слишком длинный, либо слишком короткий. Боковые выпады комбинируйте с приседами или выпадами вперед, с упражнениями для бедер и ягодиц.

4 комментария к “Боковые выпады”

  1. Wow, awesome blog layout! How long have you been blogging for?
    you make blogging look easy. The overall look of your website is
    excellent, as well as the content!

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *