Боковые выпады

Если Ваша цель – сформировать привлекательный рельеф нижней части тела, то боковые выпады как раз придут Вам в помощь: они дают возможность проработать «проблемные» зоны внутренней поверхности бедра и вовлечь в работу средние ягодичные мышцы.

Когда в выпаде нога отводится в сторону, под нагрузкой будет средняя и малая ягодичные мышцы. Когда переходим уже в присед, включается в работу и бицепс бедра; колено будет разгибаться во время подъема из приседа, за счёт квадрицепса, а разгибание бедра – за счёт ягодичных мышц. За возвращение ноги к туловищу, будет отвечать приводящая мышца. Если идеально правильно выполнять боковые выпады, то в работу ещё включатся икроножные мышцы, мышцы пресса и поясницы.

Данное упражнение подходит как для девушек, так и для мужчин. Для увеличения нагрузки используют дополнительные отягощения: гриф, Body Bar, гантели.

Выпады боковые: исходное положение

  • Займите положение стоя.
  • Ноги поставьте на ширине плеч.
  • Носки немного разведите в стороны.
  • Спина выпрямлена.
  • Руки чуть согнуты в локтях перед грудью (как вариант, руки могут находиться на поясе или вытянуты вдоль корпуса).
  • Пресс напряжен, колени чуть согнуты.

Боковые выпады: как правильно делать

  • На выдохе, сделайте широкий шаг левой ногой в сторону.
  • Сгибаем немного колено, перенося центр тяжести на эту ногу.
  • Приседаем до прямого угла в колене, спину удерживаем прямо.
  • Допустимо немного наклонить корпус вперед, но без искривления позвоночника или опускания плеч.
  • В это время правая нога остается прямой и вытянута в противоположную сторону.
  • На выдохе, за счёт разгибания в коленном суставе, возвращайтесь в полуприсед (более тяжёлый вариант выполнения), либо в первоначальное положение.
  • Аналогичные движения выполняем затем и для правой ноги.
  • Завершите упражнение выполнением легкой растяжки для мышц ног.

Освоив технику бокового выпада с собственным весом, можно переходить к работе с дополнительным отягощением. Соблюдайте все нюансы выполнения выпадов: не округляйте спину, не выполняйте движения рывками. Все движения должны быть плавными и подконтрольными. Если Вы теряете равновесие во время движения – отрегулируйте длину шага: скорее всего он либо слишком длинный, либо слишком короткий. Боковые выпады комбинируйте с приседами или выпадами вперед, с упражнениями для бедер и ягодиц.

3 Replies to “Боковые выпады”

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *