Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Базовое упражнение (при выполнении задействованы несколько суставов, т. е. многосуставное).

Нацелено на проработку верхней части тела, а именно на развитие грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

Жим штанги лежа. Техника выполнения

Исходное положение:

  • Ложимся на скамью, делаем небольшой прогиб в пояснице, немного сводим лопатки. При этом голова, верхняя часть спины и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье.
  • Ступнями упираемся в пол, квадрицепсы находятся в статическом напряжении. Гриф должен находиться примерно на уровне глаз.
  • Чем шире хват, тем больше включаются в работу грудные мышцы. Но начинать сильно широким хватом не стоит, так как есть вероятность того, что плечевой сустав будет травмирован.
  • Снимаем штангу со стоек и выводим чуть вперёд, располагаем на уровне низа груди.
  • Без рывков и подконтрольно опускаем штангу вниз. При этом глубоко вдыхаем. Опускаем штангу к низу груди.
  • Выжимаем штангу вверх усилием мышц груди и трицепсов. При этом выдыхаем. Локти не заводим внутрь. Это чревато получением травмы.
  • Поставьте штангу на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *