Предлагаемое упражнение выполняется на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Именно в этом положении при подъеме гантелей происходит наибольшее напряжение в бицепсах, а вследствие разворота кисти в верхней точке амплитуды, результативность становится ещё выше.
Главными задействованными мышцами выступают бицепсы. Вспомогательными — предплечья (брахиалис и брахирадиалис), передние пучки дельт и сгибатели запястья.
Сгибание руки с гантелью сидя в наклоне — исходное положение
- Возьмите гантели и сядьте на скамью с углом наклона в 30-45 градусов.
- Гантели удерживайте на вытянутых руках по бокам туловища.
- Ладони направлены вперед.
- Стопы упираются в пол.
- В пояснице естественный изгиб.
Выполнение упражнения «Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье»
- Удерживая локти возле корпуса, напрягите бицепсы и, разворачивая гантели, поднимите их вверх до уровня плеч.
- Сделайте небольшую паузу, затем подконтрольно опустите гантели в исходное положение. Бицепс должен быть в постоянном напряжении.
- Следите за дыханием, не задерживайте его на пике сокращения бицепса.
- В негативной фазе движения делайте вдох. В верхней точке амплитуды — выдох.
При выполнении упражнения используйте исключительно силу бицепсов, а не кистей. Движения выполняйте плавно и подконтрольно, исключайте силу инерции.
Muchas gracias. ?Como puedo iniciar sesion?