Самое популярное упражнение на двуглавую мышцу плеча. Идеально подобрано для наращивания объема бицепса, который и будет целенаправленно прорабатываться в данном упражнении. Мышцами-синергистами здесь выступают плечевая и плечелучевая мышцы. Стабилизацию будут создавать передняя дельта, средняя и верхняя часть трапеций, сгибатель запястья.
Несмотря на популярность этого упражнения, его техника, в большинстве случаев, оставляет желать лучшего.
Подъемы на бицепс со штангой — исходное положение
- Возьмите штангу хватом на ширине плеч.
- Ладони обращены вперед, локти находятся вблизи туловища.
- Ноги поставьте так же, на ширине плеч, и немного согните их в коленных суставах.
- Мышцы пресса должны находиться в статическом напряжении на протяжении всего выполнения подхода.
Подъем штанги на бицепс стоя: техника выполнения
- Удерживая плечи неподвижно, начните поднимать штангу вверх.
- Движение выполняйте до тех пор, пока не почувствуете, что бицепсы полностью сократились. Штанга в этот момент должна находиться на уровне плеч.
- В этом положении задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
При опускании снаряда делайте глубокий вдох, при подъеме – выдох.
Все движения должны осуществляться подконтрольно, без раскачивания и забрасывания веса вверх. Подъем должен происходить быстрее, чем опускание в силу того, что в верхней точке, на пиковом сокращении, необходимо сжимать бицепс и удерживать его в напряжении во время всего выполнения подхода.