Невероятно эффективной тренировкой для всего тела является тренировка на гребном тренажёре. С его помощью развивается мышечная сила и аэробная выносливость. При такой тренировке вовлекается мускулатура спины и плечевого пояса, бицепсов, абдоминального пресса, мышц корпуса и верхней части тела, а также ноги.
В большей степени упражнение направлено на проработку мышц спины, укрепление позвоночника, развитие силы рук и спортивной фигуры в общем. Помимо всего, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
Очень внимательно нужно подойти к технике выполнения упражнения, чтобы не навредить, а извлечь максимальную пользу от занятия:
Расположитесь на сидении тренажера. Спину удерживайте прямой. Напрягите ноги. Руки вытянуты, плотно удерживают рукоятку. Корпус немного наклоните вперед. Раскройте грудь, напрягите пресс. Мышцы спины расслаблены. Движение начинайте толчком ног и активацией плечевого пояса. Затем подключайте бицепс: с его помощью мы тянем рукоятку к поясу. Грудь выталкиваем вперёд, а мышцы спины раскрываем. Во время этого, одновременно, мышцы бёдер и ягодиц распрямляют ноги.
Возвращаемся в исходное положение. Рукоятка уходит вперед. Слегка наклоняясь, подайте корпус вслед за рукояткой (удерживайте пресс в напряжении, а спину прямой). После, сгибаются ноги в коленях и снова оказываемся в исходном положении.
Программу тренировок на гребном тренажере можно варьировать. Как пример, можно грести 10 минут обычным хватом (ладони смотрят вниз). На следующем занятии чередуйте, например, 7 минут обычного хвата и 7 минут обратного хвата (ладони смотрят вверх). Между тем, как будете менять хват, сделайте небольшой перерыв. Также варьируйте скорость гребли и её уровень сопротивления. Каждые 15 минут тренировки делайте отдых. Как вариант, сделайте подход отжиманий или приседаний с собственным весом. Также можно чередовать гребной тренажер с занятиями на беговой дорожке или орбитреке.
Важно! Во избежание травм, рукоятку тяните силой мышц рук, а не спины. Спина должна всё время быть раскрыта, а грудь немного выставлена вперед. Пресс удерживайте в легком напряжении. Дыхание должно быть глубоким. Делайте глубокий вдох и мощный выдох. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Помните, что ключевым моментом является правильность выполнения движений.