Невероятно эффективной тренировкой для всего тела является тренировка на гребном тренажёре. С его помощью развивается мышечная сила и аэробная выносливость. При такой тренировке вовлекается мускулатура спины и плечевого пояса, бицепсов, абдоминального пресса, мышц корпуса и верхней части тела, а также ноги.
В большей степени упражнение направлено на проработку мышц спины, укрепление позвоночника, развитие силы рук и спортивной фигуры в общем. Помимо всего, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
Очень внимательно нужно подойти к технике выполнения упражнения, чтобы не навредить, а извлечь максимальную пользу от занятия:
Расположитесь на сидении тренажера. Спину удерживайте прямой. Напрягите ноги. Руки вытянуты, плотно удерживают рукоятку. Корпус немного наклоните вперед. Раскройте грудь, напрягите пресс. Мышцы спины расслаблены. Движение начинайте толчком ног и активацией плечевого пояса. Затем подключайте бицепс: с его помощью мы тянем рукоятку к поясу. Грудь выталкиваем вперёд, а мышцы спины раскрываем. Во время этого, одновременно, мышцы бёдер и ягодиц распрямляют ноги.
Возвращаемся в исходное положение. Рукоятка уходит вперед. Слегка наклоняясь, подайте корпус вслед за рукояткой (удерживайте пресс в напряжении, а спину прямой). После, сгибаются ноги в коленях и снова оказываемся в исходном положении.
Программу тренировок на гребном тренажере можно варьировать. Как пример, можно грести 10 минут обычным хватом (ладони смотрят вниз). На следующем занятии чередуйте, например, 7 минут обычного хвата и 7 минут обратного хвата (ладони смотрят вверх). Между тем, как будете менять хват, сделайте небольшой перерыв. Также варьируйте скорость гребли и её уровень сопротивления. Каждые 15 минут тренировки делайте отдых. Как вариант, сделайте подход отжиманий или приседаний с собственным весом. Также можно чередовать гребной тренажер с занятиями на беговой дорожке или орбитреке.
Важно! Во избежание травм, рукоятку тяните силой мышц рук, а не спины. Спина должна всё время быть раскрыта, а грудь немного выставлена вперед. Пресс удерживайте в легком напряжении. Дыхание должно быть глубоким. Делайте глубокий вдох и мощный выдох. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Помните, что ключевым моментом является правильность выполнения движений.
мне кажется, для спины пока ничего лучше не придумали)
да, на спину дает что надо!
ну, не только гребной тренажер — еще подтягивания широким хватом
занятия на гребном тренажере — силаааааааа!
гребля вообще крутая штука